Hebben sporters extra Magnesium nodig?

In dit blog geef ik antwoord op de volgende vragen:

• Wat is Magnesium?
• Waarom hebben sporters extra magnesium nodig?
• Welke vorm is dan het beste om te gebruiken?
• Hebben alleen sporters extra Magnesium nodig?

Wat is Magnesium?

Magnesium is naast zuurstof en water de derde levensbehoefte van het lichaam. Het is een mineraal en is betrokken bij ruim 300 lichaamsprocessen voor een natuurlijk herstel van fysieke en mentale klachten en wordt ook wel het sleutelmineraal of anti-stressmineraal genoemd. Het ontspant spieren en bloedvaten; geeft energie en uithoudingsvermogen; verbetert de nachtrust; het brengt rust in het zenuwstelsel, ondersteunt andere mineralen en vitamines; versterkt botten en tanden en nog veel meer. Het is dus heel belangrijk om voldoende magnesium in je lichaam te hebben en te houden. 

De behoefte aan magnesium is persoonlijk en afhankelijk van vele factoren. Denk hierbij aan het lichaamsgewicht, levensstijl, leeftijd en eventuele klachten. Gemiddeld heeft een mens ongeveer 400 milligram magnesium per dag (ADH) nodig. Idealiter wordt dit uit voeding gehaald: bananen, peulvruchten, granen, avocado, noten, abrikozen, pure chocola, vis en groene groenten zoals spinazie bevatten veel magnesium. Helaas eten we niet altijd voldoende van deze voedingsmiddelen en zijn de landbouwgronden niet meer zo rijk aan magnesium, waardoor er al snel een tekort van dit belangrijke mineraal ontstaat. 

Dit magnesium tekort kan alsmaar groter worden door bijvoorbeeld het ouder worden of verschillende dagelijkse handelingen, zoals het drinken van koolzuurhoudende frisdranken, koffie of alcohol. Maar ook overmatig calciumgebruik, het eten van veel suikers, het ervaren van stress, slikken van medicijnen of veel sporten kan zorgen voor een tekort. Fosfaten, die veelal in frisdranken zitten, binden zich aan magnesium waardoor het mineraal niet meer kan worden opgenomen in het lichaam. De cafeïne van het dagelijks drinken van koffie en thee zorgt ervoor dat de nieren extra magnesium verbruiken en bij stress verbruikt het lichaam tot wel tweemaal meer magnesium dan normaal. Veel sporten leidt tot extra uitscheiding van magnesium door oa zweten.

Zorg voor een juiste Calcium-Magnesiumbalans

In ons lichaam werkt magnesium nauw samen met calcium. Alle cellen hebben calcium nodig om te kunnen functioneren, maar er dreigt voortdurend te
veel calcium in de cellen te belanden. Magnesium is steeds bezig overtollig calcium naar buiten te werken. Als dat niet goed lukt omdat er te weinig magnesium beschikbaar is, kunnen bijvoorbeeld spieren niet voldoende ontspannen. In het geval van onze belangrijkste spier, het hart, kan dat tot ernstige problemen leiden, tot aan een hartaanval toe. Je kunt een magnesiumtekort krijgen door te veel calcium te consumeren, want met een overdosis calcium put je de voorraad magnesium uit. Het calcium komt dan terecht in de zachte weefsels van het lichaam, met bijvoorbeeld aderverkalking tot gevolg.
Het beste is om evenveel calcium als magnesium binnen te krijgen. De meeste mensen consumeren echter vijf tot vijftien keer meer calcium (oa door melk te drinken) dan magnesium. Het verhogen van de magnesiuminname is dan zeker aan te bevelen.

Waarom hebben sporters extra Magnesium nodig?

Het is belangrijk het lichaam rondom het sporten te voorzien van voldoende elektrolyten (mineralen). Magnesium is het meest bekende mineraal dat hierbij een rol speelt en het draagt bij tot een normale werking van de spieren. Echter, er spelen nog vele andere mineralen een vaak net zo’n belangrijke rol. Door zweten en een versnelde ademhaling verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen. Drink je dan alleen water, dan krijgt je lichaam wel vocht binnen, maar geen mineralen. Deze vul je het beste aan door het gebruik van een Iso-drink, dus geen suikerhoudende sportdrank, maar een drank met de juiste mineralen. Voldoende - en het juiste! - drinken is van groot belang bij het voorkomen van spier krampen. 

Bij intensief sporten verbruikt het lichaam als gevolg van de verhoogde spieractiviteit aanzienlijk meer mineralen en door de toegenomen transpiratie wordt naast vocht ook meer magnesium uitgescheiden. Hierdoor ontstaat een verhoogde behoefte aan dit belangrijke mineraal. Magnesium voorkomt spierkrampen, verhoogt het uithoudingsvermogen en versnelt het spierherstel waardoor sportprestaties verbeteren. Spierkrampen hebben veelal te maken met een combinatie van 3 aspecten nl. een gebrek aan vocht, tekort aan glucose of koolhydraten en onbalans van elektrolyten zoals magnesium en calcium in de spieren. Deze disbalans tussen calcium en magnesium kan uiteindelijk leiden tot verkramping.

Voor sporters ligt de behoefte aan magnesium al snel op 1000 mg per dag en is afhankelijk van meerdere factoren zoals de mate van inspanning, de temperatuur, vocht, transpiratie enz, maar is ruim 2 maal hoger dan de gewone dagelijkse behoefte van 400 mg (ADH). Door na het sporten extra  Magnesium te gebruiken, zorgt het voor snelle verlichting bij kramp, stijve spieren en spierpijn en help het lichaam sneller te herstellen.

Welke vorm is dan het beste om te gebruiken?

Opname via de huid is zeer effectief!

Het tekort aan magnesium wordt vaak aangevuld met tabletten. Deze komen terecht in het maagdarmkanaal, waarvan slechts een klein deel (30-40%) wordt opgenomen. Tabletten of pillen bevatten vaak vul- en bindingsmiddelen die niet lichaamseigen zijn, met vaak darmklachten en diarree als gevolg. Als je als actief persoon je lichaam toch graag via tabletten wilt ondersteunen, gebruik dan een magnesiumcitraat. Deze vorm wordt het beste door het lichaam opgenomen.

Het grote voordeel van de toepassing via de huid ligt in de mogelijkheid om acute problemen lokaal te behandelen. Denk hierbij aan spierkrampen, spierpijnen, rusteloze benen of artrose. Ook kun je via de huid nooit te veel gebruiken. Wanneer de cellen verzadigd zijn nemen ze simpelweg niets meer op. Magnesium kan dus beter opgenomen worden via de huid (groot wetenschappelijk onderzoek uit 2016). Via haarzakjes en zweetklieren wordt magnesiumchloride voor minimaal 90%, binnen enkele minuten opgenomen op celniveau. 

Voor sporters wordt de opname van magnesium via de huid als onmisbaar beschouwd, vanwege zijn snelle en effectieve werking. De methode om magnesium via de huid op te nemen wordt dan ook al vele jaren in de topsport toegepast en wordt ook steeds bekender bij niet sporters. Hierbij kan de sporter kiezen uit verschillende vormen, zoals sportolie, sportgel of kristallen die je in een voetenbad met warm water oplost. 

De sportolie geeft een snelle verlichting bij kramp en stijve spieren. De sportolie verlaagd de vorming van melkzuur doordat de spiercellen na een intensieve training worden ontzuurt en zorgt daarmee voor meer soepelheid van de spieren en minder spierpijn. Aan de sportolie is DMSO (dimethylsulfoxide) toegevoegd wat een ontstekingsremmende en pijnstillende werking heeft en ervoor zorgt dat het mineraal sneller en dieper wordt opgenomen in de cellen. Na enkele minuten zullen de spieren zich ontspannen en de pijn verlichten. Toepassing: Breng de sportolie direct na het sporten op de bezwete huid, bv op kuiten aan en laat dit 15 minuten intrekken, hierna kunt u dit afspoelen, maar het hoeft niet. In geval van spierkramp of stijve spieren sprayt u royaal op de gewenste plek, rek de spieren regelmatig en masseert u de olie stevig in op de gespannen spieren. Na enkele minuten zal de kramp verdwijnen en zullen de spieren ontspannen. Gebruik de sportolie niet vlak voor een inspanning wegens de ontspannende werking, maar wel direct na de inspanning voor een snel herstel.

Sportgel zorgt net als de sportolie voor een snelle verlichting bij kramp, stijve spieren en spierpijn.  De gel is verrijkt met etherische rozemarijnolie, waardoor de sportgel lekker ruikt en beter smeerbaar is bij bv sportmassages. Bij gebruik op grote delen van het lichaam kan een warm tintelend gevoel optreden, dit komt door de verwijding van de bloedvaten en kan geen kwaad. Pas op voor het gebruik op open wondjes. Toepassing: Breng de gel, bij voorkeur direct na het sporten aan op de bezwete huid, ruim aan en masseer tot de gel is opgenomen (15 min.). Na de behandeling het lichaam afnemen met een vochtige doek of lekker douchen.

Kristallen zijn meer voor na de sportactiviteit om lekker rustig bij te komen met de voeten in een warm voetenbad.

Hebben alleen sporters extra magnesium nodig?

Zeker niet, doordat magnesium bij zoveel lichaamsprocessen betrokken is, heeft het ook veel toepassingsgebieden om het lichaam te ondersteunen. Je kunt het inzetten bij:

• (nachtelijke) Spierkrampen
• Hoofdpijn en migraine
• Osteoporose
• Slaapstoornissen
• Huidaandoeningen
• Reumatische klachten
• Bij zwangerschap
• Restless-legs
• Stemmingswisselingen en depressie
• Menstruatie en PMS
• Diabetes
• Hoge bloeddruk
• Hoog cholesterol

Neem hiervoor altijd contact op, om te overleggen wat de beste vorm en dosering voor jou is.